Anatomia
Mãos a obra
Vamos conversar sobre o erro mais grave que as pessoas cometem ao
treinar o abdômen: achar que vão perder a barriga fazendo centenas de
abdominais, isso é um equívoco. A única coisa que os abdominais irão
ajudar é em fortalecer esta região, deixa-la mais rígida e tão pouco vai
ajudar na queima de gordura.
Não existe uma maneira de queimar gordura local, isso é um mito. Para
queimar gordura é só com exercícios aeróbicos, tais como natação,
corrida, spinning entre outras.
Aliada a uma boa dieta com atenção aos
carboidratos. Pois para a ver a queima, você terá que fazer com que
tenha um balanço calórico negativo no seu corpo, ou seja, queimar mais
calóricas do que você ingere no dia-a-dia.
E para auxiliar essa queima o único jeito é ralar a camisa, serei
franca. Tudo vai depender da frequência
cardiaca. Um exercício físico sendo executado na frequência cardiaca
alta, pode queimar até 70% dos carboidratos e 30% da gordura, outros
nívels de frequência podem inverter estes fatores.
Qual é a importância do treinamento do abdômen ?
Abdômen fraco pode contribuir para problemas na lombar. Um abdômen
forte ajuda na postura da espinha evitando lesões. Abdômen fraco também
pode ser a causa de dores crônicas nas costas, mais comum em pessoas
sedentárias, também pode causar hiperlordose. Então, independente de
qual seja o seu objetivo em relação ao abdômen, o treino deste músculo é
extremamente importante. Tanto para a estética como prevenção de
lesões.
A pergunta mais comum das pessoas é “Como treinar o abdômen ?”. Apenas
lembre-se, o abdômen é um músculo como qualquer outro, e precisa de
tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar de este se
recupera de maneira mais rápida que outros. Se você deseja treinar o
abdômen apenas para prevenir lesões, você pode treinar de 3 a 4 dias por
semana, sem carga nos exercícios, ex: abdominal sem peso, abdominal
declinado sem peso, etc… Se você deseja desenvolver os seu abdômen para
estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho”, treine de 2 a 3 vezes por
semana, apenas. Usando técnicas mais avançadas, use peso nos exercícios
e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício.
Exercícios Abdominais
TIPO 1 -
Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés
no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ? ) sem
tirar a região lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem
aparelho)
Região trabalhada:
Execução:
TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas
cruzadas e elevadas ? 45?, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco
sem tirar a lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem
apoio)
Região trabalhada:
TIPO 3 -
Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna
sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do
braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra
mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do
lado oposto.
Região trabalhada:
Execução:
TIPO 4 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas ? 90 ?. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.
Região trabalhada:
TIPO 5 – Deitado
decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o
tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e
vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen
contraído.
Região trabalhada:
Execução:
Exercícios para fazer com aparelhos na academia
Abdominal com rodinha(na minha academia tem):
Região trabalhada:
Abdominais com rodinhas e apoio de joelho:
Região trabalhada:
Execução:
Puxada na polia alta:
Região trabalhada:
Puxada na roldana alta 2(Pode-se fazer sentado na cadeira de puxada atrás para as costas)
Região trabalhada:
Execução:
Finalizando
Para exercícios sem máquina, você pode fazer séries 3
exercícios.
Dois sem aparelho e um no aparelho. Fazendo 4 x quantas você
aguentar nos sem aparelho e 4×15 no aparalho(Puxada na roldana alta por
exemplo)
