abdômen

Anatomia

 
Mãos a obra
Vamos conversar sobre o erro mais grave que as pessoas cometem ao treinar o abdômen: achar que vão perder a barriga fazendo centenas de abdominais, isso é um equívoco. A única coisa que os abdominais irão ajudar é em fortalecer esta região, deixa-la mais rígida e tão pouco vai ajudar na queima de gordura.

Não existe uma maneira de queimar gordura local, isso é um mito. Para queimar gordura é só com exercícios aeróbicos, tais como natação, corrida, spinning entre outras.Aliada a uma boa dieta com atenção aos carboidratos. Pois para a ver a queima, você terá que fazer com que tenha um balanço calórico negativo no seu corpo, ou seja, queimar mais calóricas do que você ingere no dia-a-dia.
E para auxiliar essa queima o único jeito é ralar a camisa, serei franca. Tudo vai depender da frequência cardiaca. Um exercício físico sendo executado na frequência cardiaca alta, pode queimar até 70% dos carboidratos e 30% da gordura, outros nívels de frequência podem inverter estes fatores.


Qual é a importância do treinamento do abdômen ?
Abdômen fraco pode contribuir para problemas na lombar. Um abdômen forte ajuda na postura da espinha evitando lesões. Abdômen fraco também pode ser a causa de dores crônicas nas costas, mais comum em pessoas sedentárias, também pode causar hiperlordose. Então, independente de qual seja o seu objetivo em relação ao abdômen, o treino deste músculo é extremamente importante. Tanto para a estética como prevenção de lesões.

A pergunta mais comum das pessoas é “Como treinar o abdômen ?”. Apenas lembre-se, o abdômen é um músculo como qualquer outro, e precisa de tempo para se recuperar depois de um treino pesado, apesar de este se recupera de maneira mais rápida que outros. Se você deseja treinar o abdômen apenas para prevenir lesões, você pode treinar de 3 a 4 dias por semana, sem carga nos exercícios, ex: abdominal sem peso, abdominal declinado sem peso, etc… Se você deseja desenvolver os seu abdômen para estética ou seja, deixar o famoso “tanquinho”, treine de 2 a 3 vezes por semana, apenas. Usando técnicas mais avançadas, use peso nos exercícios e pode ser feito de 6 a 8 séries por exercício.

Exercícios Abdominais

TIPO 1 - Deitado decúbito dorsal ( de costas ), com as pernas flexionadas, pés no chão, mãos atrás da nuca. Flexione o Tronco ( no máximo 45 ? ) sem tirar a região lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem aparelho)

Região trabalhada:


Execução:

 

TIPO 2 - Deitado decúbito dorsal, pernas flexionadas cruzadas e elevadas ? 45?, mãos atrás da nuca realize a flexão do tronco sem tirar a lombar do chão. Retorne ? posição inicial. (Com ou sem apoio)

Região trabalhada:

Execução:

TIPO 3 - Deitado decúbito dorsal, com as pernas flexionadas, cruze uma perna sobre a outra deixando o tornozelo na altura do joelho. Coloque a mão do braço contrário ao da perna flexionada atrás da nuca. Estenda a outra mão paralela ao corpo. Flexione a outra perna e execute o exercício do lado oposto.

Região trabalhada:

Execução:

 

TIPO 4 - Deitado de costas, com as pernas flexionadas e elevadas ? 90 ?. Realize a flexão das pernas sem tirar a região lombar do chão.

Região trabalhada:

Execução:

TIPO 5 – Deitado decúbito dorsal, joelhos flexionados, mãos na nuca. Eleve e gire o tronco, alternando o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito e vice-versa. Mantenha as pernas imóveis durante o movimento e o abdômen contraído.

Região trabalhada:

Execução:

Exercícios para fazer com aparelhos na academia

Abdominal com rodinha(na minha academia tem):

Região trabalhada:

Execução:

Abdominais com rodinhas e apoio de joelho:

Região trabalhada:

Execução:

Puxada na polia alta:

Região trabalhada:

Execução:

Puxada na roldana alta 2(Pode-se fazer sentado na cadeira de puxada atrás para as costas)

Região trabalhada:

Execução:

Finalizando

Para exercícios sem máquina, você pode fazer séries 3 exercícios. 

Dois sem aparelho e um no aparelho. Fazendo 4 x quantas você aguentar nos sem aparelho e 4×15 no aparalho(Puxada na roldana alta por exemplo)